Programm für Zuhause!

Was uns bewegt ;-)

Programm für Zuhause!

Beitragvon Gerhard » Mittwoch 5. Mai 2004, 16:52

So meine Lieben : Her we go!! ;-)

Ihr macht 3 x pro Woche Ausdauertraining ! Laufen/ Walking/ Radeln/
Schwimmen/ oder Nordic-Walking. Je 45-60 Minuten Ihr sollt Euch dabei
noch Unterhalten können. Fettabbauzone 65-75 % der Max. Herzfrequenz!
Das ist die Cardiokomponente!

Jetzt die Straffungsübungen für die Muskeln und die Sehnen!

Ihr macht 7 Übungen!! je 2x 20 Wiederholungen
d.h. 1x 20 WH / 1Minute verschnaufen / 1x 20 WH

1. Übung: Kniebeuge mit Besenstiel ( Für Beine,Po, Waden)

Besenstiel in den Nacken legen. Beine schulterweit auseinander, Zehen
schauen leicht nach außen. Leicht den Po raus strecken. Langsam aber
flüssig in die Hocke gehen, bis Beine waagrecht stehen. Fersen bleiben
auf dem Boden. Kopf gerade halten!!


2. Übung: Liegestütz für Frauen ( Brust,Schulter,Rücken,Arme)

Auf die Knie gehen und mit den Händen schulterweit nach vorne abstützen.
Handflächen schauen nach vorne! Soll aussehen wie eine Brücke. Unter
die Knie ein Kissen legen, tut dann nicht so weh! Mit den Armen langsam
auseinander gehen bis das Kinn den Boden berührt! Soll aussehen wie
normale Liegestützen aber nur auf den Knien rollen.


3. Übung: Überzüge im Liegen ( Brust, Rücken, Arme)

Auf Bett legen. Der Kopf soll auf Bettkante aufliegen. Wieder Kissen unter-
legen. " Liter Getränkeflasche mit beiden Händen umschließen. Achtung
das Euch die FLasche nicht auskommt. Arme nach oben strecken. Jetzt
mit gestreckten Armen nach hinten gehen bis die Arme hinter dem Kopf
sind. Wieder langsam und flüssig die Arme nach oben heben bis zur Aus-
gangsposition.


4. Übung : Seitheben ( Schulter, Nacken, Super bei Verspannungen)

Hinstellen, Beine Schulterweit auseinander, leicht in die Knie gehen.
( Schonhaltung für den Rücken) 2x 2 Liter Getränkeflaschen in beide
Hände nehmen, Handflächen schauen zu den seitlichen Oberschenkeln.
Jetzt Hände bis auf schulterhöhe anheben. Achtung nicht höher. Kurz
Halten. Dann langsam in Ausgangsposition gehen.


5. Übung: Dips auf Stuhlsitzfläche( Hintere Arme, Bei Frauen sehr beliebt!)

Mit Rücken zur Sitzfläche stellen. In die Hocke gehen. Mit beiden Hand-
flächen schulterweit auf der Sitzfläche abstützen. Jetzt langsam die Arme
beugen, bis sich in den Armen hinten Spannung aufbaut. ca. 20-30cm
runtergehen. Hochdrücken aber die Arme nicht ganz durchdrücken.


6. Übung: Bauchcrunch ( Gerade und seitliche Bauchmuskeln)

Auf Boden legen. Fersen auf Stuhlsitzfläche auflegen. Ganz Wichtig! Nicht
die Beine irgendwo einspannen. Den Po leicht nach vorne schieben. Die
Beine sollen jetzt einen rechten Winkel beschreiben. Hände vor die Brust
verschränken oder an die Schläfe legen. Nie in den Nacken ( Rücken-
schädlich) . Den Kopf gerade halten, jetzt die Schultern hochrollen. Die
Beine bleiben auf dem Stuhl!!. Langsam ausatmen. Wieder in Ausgangs-
position zurück, aber kurz vor Ende Spannung halten. Für die seitlichen
Bauchmuskeln, beim hochgehen leicht den Oberkörper seitlich drehen.


7. Übung: Besenstuhldrehen ( Bauchmuskeln, Hüfte, Unterer Rücken)

Auf Hocker setzen. Besestiel in den Nacken legen. Schulterweit greifen.
Langsam aber flüssig auf rechte Seite drehen, dann Wechsel auf linke
Seite. Beine bleiben zusammen und Ihr versucht nur aus der Hüfte zu
Drehen.

Bei Übung 6. und 7. gibt es kein WH Beschränkung. 2 x soviel Ihr schafft.



Wichtig ist, das Ihr auf Euren Körper hört!!
Wenn Ihr mal nicht so gut drauf seit, dann macht Ihr halt einfach weniger.

Ich wünsche Euch ganz viel Spaß beim Umsetzen der Übungen. Lasst mich wissen wie es Euch geht.

Liebe Grüße


Gerhard :tops:
Gerhard
 

Beitragvon Momo » Mittwoch 5. Mai 2004, 17:09

Ähm, das klingt aber ganz schön nach Mädchensport, bist Du sicher, dass wir damit dann in vier Wochen so aussehen wie Demi Moore in GI Jane? :trommel:

8) Nee nee, war nur Spaß, ich geh gleich mal üben. Danke Gerhard :winke:
Lausitzgrüße
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Beitragvon Nordstern » Mittwoch 5. Mai 2004, 17:15

:P

finde ich toll, wie du das ganz normale umfeld zu sportgeräten machst.
muss ich zuhause gleich mal antesten. :tops:
Nordstern
 

Beitragvon Gaby » Mittwoch 5. Mai 2004, 17:19

Das ist 'ne Superidee von dir - Danke :knuddeldich2:

Mal schauen, wo ich überall Muskel(che)n habe, denke, die werd' ich am nächsten Tag spüren ... :roll:

Gaby
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RE: Momo

Beitragvon Gerhard » Mittwoch 5. Mai 2004, 18:56

Vergiss doch bitte endlich Demi Moore aus Akte Jane. Demi hai in Wirklichkeit die hässlichsten Knie die ich je gesehen habe. :cry:

Bleib wie Du bist, und orientiere Dich nicht an Andere. Höchstens
an Deinem Mann, dem mußt Du natürlich untertan sein. :kotau:

Liebe Grüße


Gerhard 8)
Gerhard
 

Re: RE: Momo

Beitragvon Momo » Mittwoch 5. Mai 2004, 20:45

asienfreak hat geschrieben:Vergiss doch bitte endlich Demi Moore aus Akte Jane. Demi hai in Wirklichkeit die hässlichsten Knie die ich je gesehen habe. :cry:

Bleib wie Du bist, und orientiere Dich nicht an Andere. Höchstens
an Deinem Mann, dem mußt Du natürlich untertan sein. :kotau:

Liebe Grüße


Gerhard 8)


Hey, war wirklich nur Spaß :oops: Ich will doch gar nicht so zackig durch die Gegend rennen und immer "YESSIR" rufen 8) Und was meinen Mann betrifft, das ist natürlich mein Gott :kotau: :kotau: :pfeif:
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Gut so!!!

Beitragvon Gerhard » Mittwoch 5. Mai 2004, 21:01

8) 8) 8) :lol: :lol: :lol:
Gerhard
 

Beitragvon Daisy » Donnerstag 6. Mai 2004, 09:24

Puh, klingt anstrengend... :schwitz:

Da bleib ich doch lieber bei Schubkarren-Stemmen, Wassereimer-Heben und Heuballen-Wuchten... Ach ja, und Sattelschleppen nicht zuvergessen!
;-)

Viel Spaß euch allen!
Daisy
 

Beitragvon Squirrel » Donnerstag 6. Mai 2004, 09:55

Wollt Dir auch noch schnell ein Danke rüberschicken. Bild Das ist ja glatt auch mal was für mich. Jetzt muß ich nur noch den inneren Schweinehund überwinden. :ande:

Liebe Grüße,
Annette
Squirrel
 

Asienfreak

Beitragvon sonne » Donnerstag 6. Mai 2004, 10:00

hast du eine Übung zum Schweinehund überwinden? 8)
LG SOnne
sonne
 

Liebe Sonne!

Beitragvon Gerhard » Donnerstag 6. Mai 2004, 14:52

Von nichts kommt halt nichts. :schwitzsch: Für viele Menschen reicht schon oft das Sie einmal wieder positiv Ihren Körper spüren. Die Er-
nährungsumstellung auf LC hat ja schon viele tolle Effekte, aber die
Krönung ist halt eben die zusätzliche Bewegung!

Der Mensch ist halt auf Bewegung programiert!!



Liebe Grüße sendet Dir



Gerhard ;-)
Gerhard
 

Beitragvon Gaby » Donnerstag 6. Mai 2004, 16:26

Hmmm - stimmt irgendwie. Ich muß seit 1 Monat mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren, weil ich kein Auto mehr habe. Minimum 3,5 km - manchmal auch 5 km, ich wohne am Stadtrand. Anfangs fiel es mir ziemlich schwer .... :schwitz:

Inzwischen macht es mir nix mehr aus, 2x am Tag zu fahren - ich freu mich sogar drauf. Hätt' ich nicht gedacht.

Und, Gerhard, deine Übungen werde ich heute Abend auch anfangen. Nach dem Motto "WENN NICHT HEUTE - WANN DANN ????"

Gaby
Gaby
 

Beitragvon Carnivor » Freitag 7. Mai 2004, 10:09

Kuhl, Gerhard, jetzt werden wir alle mal richtig in den Hintern gekickt, damit sich was bewegt! mein Schweinehund ist zwar auch gross, ich mach so Sachen dann zwei, drei Mal, und bald bin ich wieder zu faul oder zu deprimiert wegen den Schmerzen.
Wie ist das mit Deinen Übungen, darf man die auch machen, wenn man die Wirbelsäule versaut hat (Schleudertrauma)? Ich bin da immer sehr skeptisch, weil sogar noch extra Übungen vom Physiotherapeuten sich jeweils kontraproduktiv ausgewirkt haben. Ein "schiefer" Körper findet immer einen Weg zur Schonung, man kann ihn nicht überlisten... Ich mache auch ab und zu Theraband-Gymnastik, aber bereue es regelmässig am nächsten Tag... :frag: Wie findest Du das Theraband, ist das okay, auch wenn mans ohne professionelle Anleitung macht?
Jedenfalls grossen Dank für Dein Programm, tut uns sicher allen gut!
Liebe Grüsse, die Carnivorin :tops:
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Liebe Carnivor!

Beitragvon Gerhard » Freitag 7. Mai 2004, 20:21

Thera-Band ist o.k. ! Kommt ja eher aus der Pysiotherapie-Abteilung.

Zu Deinem Schleudertrauma: Die Problematik betrifft vorwiegend den
Nackenbereich( Trapezius deutsch Kapuzenmuskel) Da ist leichtes
Seitheben mit ganz leichtem Gewicht eine sehr gute Übung. Aber die
Arme nur bis zur horizontale Heben. Wichtig!

Übertreibe es nicht mit der Intensität!



Liebe Grüße



Gerhard :zuwink:
Gerhard
 

Beitragvon Carnivor » Sonntag 9. Mai 2004, 10:51

Lieber Gerhard, danke!
Dann bin ich ja beruhigt mit dem Thera. Ich übertreib's ja damit eh nicht, ganz im Gegenteil. Mit allem anderen warte ich jetzt grad, bis die Therapie voll anläuft... Mal sehn, was die meinen.
Liebe Grüsse, die Carnivorin
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